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A IMPORTÂNCIA DE MANTER-SE HIDRATADO DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS

A IMPORTÂNCIA DE MANTER-SE HIDRATADO DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS

A IMPORTÂNCIA DE MANTER-SE HIDRATADO DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS

Cerca de 60% da composição do nosso corpe é feita de água. Em nossos músculos, esse índice sobe para 75%. A água dá forma e compõe a estrutura das células, além de regular a temperatura corporal e auxiliar no transporte de oxigênio e nutrientes. Por isso, a hidratação é de extrema importância para todos os seres humanos.

Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo elimina grande quantidade de água através do suor. Segundo Alessandra Caviglia, nutricionista da Cia Athletica, “ao longo de um dia normal, podemos perder até 2.300 ml de água. E em temperaturas mais elevadas esse índice pode chegar a 3.300 ml”. A hidratação correta, principalmente durante a prática esportiva, é essencial para um bom desempenho, além de manter o corpo saudável e evitar qualquer risco de lesões ou até de doenças mais graves.

Riscos da desidratação

A desidratação é  a perda de grande quantidade água pelo corpo, e diversos fatores podem contribuir para isso, como a intensidade e a duração dos exercícios físicos, o clima e até o tipo de roupa utilizada durante a prática das atividades.

Essa perda excessiva de água faz com que o ritmo cardíaco aumente por conta da diminuição do volume sanguíneo. De acordo com Caviglia, “a perda de 10% da água corpórea pode levar a distúrbios graves, como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. E se a perda for superior a 20%, pode ser fatal”.

Hidrate-se corretamente

Quando suamos muito, além de perder água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as perdas ocorridas.

Para atividades com duração superior a uma hora, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, prefira bebidas isotônicas, ricas em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, principalmente, os eletrólitos. A água de coco também é bastante recomendada neste caso.

Outra recomendação importante é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento, e durante a prática esportiva ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos. Cuidado com o excesso, isso pode comprometer seu desempenho e causar até mal-estar, como a hiper-hidratação, que pode provocar a queda dos níveis de sódio no organismo e também leva a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.

Hidratação pós-treino

A hidratação pós-treino é tão ou mais importante que as demais. As duas primeiras horas  após o treino são significativas para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue. Prefira bebidas geladas ou até com açúcar, pois elas aceleram o processo de reidratação. O ideal de consumo de água diário é de cerca de 2,5 litros, sendo de 1,5l a 2l em forma de líquidos e o restante proveniente dos  alimentos.

Para atletas de alto rendimento, o recomendado é ingerir 1,5l de água para cada quilo perdido durante as atividades. Mas fique longe de refrigerantes, sucos ácidos (como de laranja ou limão), ou bebidas alcoólicas, pelo menos durante esse período. Além disso, para repor as reservas energéticas da melhor forma e proporcionar o aumento de glicogênio em nosso corpo, prefira suplementos com hidratos de carbono e sódio, que aceleram o processo e repõem os eletrólitos do organismo.

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